Các loại thực phẩm ăn kiêng theo chế độ low-carb

Chế độ ăn kiêng low-carb không chỉ là một chế độ ăn kiêng nổi tiếng mà còn là chế độ ăn kiêng hàng ngày được nhiều người sử dụng. Nếu bạn muốn ăn kiêng theo chế độ này, trước hết hãy cùng Chế độ dinh dưỡng tìm hiểu về Các loại thực phẩm ăn kiêng theo chế độ low-carb nhé.

I. Ăn kiêng theo chế độ low-carb là gì?

Thuật ngữ “low carb” xuất phát từ tiếng Anh và có nghĩa là: ít carbohydrate (trong tiếng Anh:  low carbohydrate , viết tắt là “low-carb”). Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể. Hai chất còn lại là lipid (chất béo) và protein. Áp dụng một chế độ ăn kiêng low carb có nghĩa là giảm lượng carbohydrate và tập trung tốt hơn vào lượng protein và chất béo. Chế độ này ưu tiên thực phẩm ít carbohydrate như cá, thịt, rau, quả hạch, hạt, các sản phẩm từ sữa và tránh thực phẩm giàu tinh bột (mì ống, khoai tây, gạo, bánh mì trắng) và trái cây rất giàu đường.

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể nhanh hơn chất béo và protein. Lý do chính của chế độ ăn kiêng low-carb là để giảm cân. Bằng cách giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ tự động thấp hơn. Sau đó, cơ thể lấy năng lượng từ hai chất dinh dưỡng đa lượng: protein và cuối cùng là chất béo.

“Low carb” không phải là một cái tên có đinh lượng cố đinh. Vì vậy không có định nghĩa thống nhất và duy nhất để phân loại thực phẩm là thực phẩm ít carbohydrate. Do đó, để có được danh sách các loại thực phẩm phù hợp, chúng tôi đã tự đặt ra giới hạn sau:  tối đa 10 g carbohydrate trên 100 g thực phẩm. 

II. 10 loại thực phẩm ít carb tốt nhất

ăn kiêng theo chế độ low-carb
ăn kiêng theo chế độ low-carb

Các loại thực phẩm ít carb tốt nhất trong danh sách của chúng tôi không chỉ rất ít carbohydrate  mà còn đặc biệt  cao về chất dinh dưỡng (carbohydrate (g) / 100 g). Những thực phẩm này chắc chắn có vị trí trong danh sách mua sắm của bạn:

  • Cá (0 g)
  • Thịt (0 g)
  • Dầu thực vật (ô liu, hạt cải dầu, hướng dương, dừa) (0 g)
  • Trứng (0,3 g)
  • Đậu phụ (0,7 g)
  • Phô mai trắng nạc (4,2 g)
  • Nấm (<5 g)
  • Rau xanh (<10 g)
  • Quả đỏ (<10 g)
  • Cam quýt (<10 g)

II. Những loại trái cây nào có ít carbohydrate ?

ăn kiêng theo chế độ low-carb 2
ăn kiêng theo chế độ low-carb

Trái cây không nhất thiết phải chứa nhiều đường và carbohydrate! Có một số loại trái cây chứa ít hơn 10g đường trên 100g. Dưới đây là danh sách 10 loại trái cây ít đường và carbohydrate (chất bột đường (g) / 100 g) *:

  • Rubharbe (1 g)
  • Chanh (2,9 g)
  • Quả nho đỏ (5 g)
  • Bí đao (6 g)
  • Bưởi (6 g)
  • Quả mâm xôi (6,2 g)
  • Dưa hấu (6,3 g)
  • Dâu tây (7 g)
  • Quả mâm xôi (7 g)
  • Quan thoại (9 g)

Năng lượng cho hầu như tất cả các loại trái cây chủ yếu đến từ carbohydrate; chính xác hơn là fructose và glucose. Tuy nhiên, bạn không nên dừng trái cây ngay cả khi đang ăn kiêng ít carb : vì 80-90% trái cây là nước nên hàm lượng carbohydrate tuyệt đối của trái cây tươi vẫn tương đối thấp. Ngay cả những loại giàu carbohydrate hơn như xoài, nho, anh đào hoặc quả hồng cũng chỉ chứa khoảng 15g carbohydrate trên 100g.

Tuy nhiên, quy tắc này không áp dụng cho trái cây sấy khô : vì một phần lớn nước đã được loại bỏ khỏi trái cây sấy khô, hàm lượng carbohydrate của chúng tăng lên đáng kể: trung bình, 100 g trái cây khô không chỉ chứa 280 calo mà còn có 60 g cacbohydrat. Điều này cũng xảy ra với nước ép trái cây trong chế độ ăn kiêng ít carb. 100ml nước ép trái cây chứa trung bình 12g carbohydrate, phải thừa nhận rằng thoạt nhìn có vẻ không nhiều. Nhưng một ly 300 ml do đó mang lại cho bạn 36 g: một lượng nên dành cho việc tiêu thụ trái cây tươi trong chế độ ăn kiêng low carb, vì tất cả các chất dinh dưỡng và khoáng chất đều được giữ nguyên.

IV. Loại rau nào chứa ít carbohydrate?

ăn kiêng theo chế độ low-carb 3
ăn kiêng theo chế độ low-carb

Hầu như tất cả các loại rau đều rất ít carbohydrate, điều này làm cho chúng trở thành thực phẩm hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng low carb! Do đó, chế độ ăn kiêng low carb của bạn sẽ rất xanh, giàu thực vật và do đó chứa nhiều vitamin và khoáng chất! Dưới đây là 10 loại rau ít đường (carbohydrate (g) / 100 g) hàng đầu của chúng tôi :

  • Rau diếp xoăn (0,7 g)
  • Cải bó xôi (0,8 g)
  • Nấm (1,1 g)
  • Cải thảo (1,2 g)
  • Cành cần tây (1,5 g)
  • Dưa cải bắp (1,7 g)
  • Dưa chuột (2 g)
  • Bí ngòi (2 g)
  • Củ cải (2,1 g)
  • Súp lơ trắng (2,3 g)

IV. Thực phẩm nào bị cấm trong chế độ ăn ít carbohydrate?

ăn kiêng theo chế độ low-carb
ăn kiêng theo chế độ low-carb

Vì low carb hạn chế rất nhiều carbohydrate, nên tất cả các loại thực phẩm giàu carbohydrate đều bị cấm :

  • Bánh mỳ
  • Bánh
  • Mỳ ống
  • Cơm
  • Những quả khoai tây
  • Đậu Hà Lan, đậu (trừ rau xanh) và đậu lăng
  • Trái cây nhiều fructose
  • Bữa ăn sẵn
  • Thức ăn ngọt
  • Nước ép trái cây và nước sô-đa

 

Ăn một chế độ ăn ít carb là hoàn toàn lành mạnh miễn là nó bao gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, nguyên chất, chưa qua chế biến. Chế độ ăn kiêng low-carb có thể tốt cho tim mạch vì chúng có thể làm tăng mức cholesterol tốt, giảm huyết áp và mức chất béo trung tính.